| |
Mein Trainingsverlauf
Wie habe ich angefangen zu Laufen? Wie weit, wie schnell, in welchen Abständen? An dieser Stelle protokolliere ich meinen persönlichen Trainingsverlauf.
Trainingsplan '5 km in 8 Wochen'
Ganz am Anfang, um irgendwie als Anfänger (Mitte 30, früher viel, aber seit 10 Jahren fast keinen Sport getrieben, noch nie gelaufen) nach einem sinnvollen und vorallem auch körperlich schonenden Programm loszulegen, bin ich auf den tollen Trainingsplan '5 km in 30 Tagen' von Udo und Ines Pitsch gestoßen, den sie auf ihrer tollen Laufseite 'Faszination Marathon' vorstellen. Der Plan mit ausführlichen Erklärungen ist unter 'Themen für EInsteiger/Laufen aber wie?' zu finden. Auch sonst ist die Seite für Anfänger und fortgeschrittene Läufer sehr interessant und empfehlenswert.
Abgesehen von meinem Ziel überhaupt anzufangen und dann auch regelmäßig zu Laufen, war 5km zufällig auch genau die Entfernung, die ich mir als nächstes Ziel vorgenommen hatte, um damit in 2-3 Monaten 1-2 Volksläufe zu bestreiten. Habe mich deshalb auch für diese Trainingsanleitung entschieden.
Ziel dieses Plans ist es kurz gesagt, über den Zeitraum zu Anfang kurze Laufintervalle mit Gehpausen, die an 3 Tagen in der Woche ausgeführt werden im Laufe der Zeit immer mehr zu verlängern, immer mehr Pausen einzusparen, sodaß man am Ende der 2 Monate die Strecke von 5 km ohne Pause durchlaufen kann. Sehr wichtig ist es gerade am Anfang immer langsam zu laufen und mindestens einen freien Tag zwischen zwei Läufen einzuplanen! Diese braucht der ungeübte Körper um sich von den ungewohnten Strapazen zu erholen.
Ich portraitiere an dieser Stelle an Hand des Planes den Verlauf meines persönlichen Trainings. Ist vielleicht als Vergleich für andere Laufanfänger ganz interessant. Abweichungen von Zeiten, Intervallen vom Orginalplan habe ich in Orange unterlegt! Bei den ersten 5 Tagen sind die gemessenen Zeiten unter Vorbehalt zu betrachten, da dort keine sekundengenaue Zeitmessung stattfinden konnte.
Zum Teil habe ich einige Tage und die Erfahrungen noch etwas ausführlicher in meinem Lauftagebuch beschrieben, z. B. 13 einfach klicken!
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Wo [km] |
Tag |
Programm [min] |
Pause
P [min] |
Lauf [min,sek] |
Lauf + Pause [min,sek] |
Strecke [km] |
min/km |
HF max |
HF
Ø |
1
7,5 |
|
a (Mo) |
5-P(5)-5-P(4) |
1,5
|
10 (12) |
19 ( 19,30) |
2,5 |
7,6 |
n.a. |
n.a. |
|
b (Mi) |
3-P-3-P-3-P-3 |
12 |
16,30 |
2,5 |
7,2 |
n.a. |
n.a. |
|
c (Fr) |
2-P-2-P-2-P-2-P-2-P-2 |
12 |
16 (19,30) |
2,5 |
6,4 |
n.a. |
n.a. |
2
12,28 |
|
a (Mo) |
3-P-3-P-3-P-3-P-3-P-3 |
18 |
25 (25,30) |
3,64 |
6,87 |
n.a. |
n.a. |
|
b (M) |
5-P-5-P-5-P-5 |
20 |
24 (24,30) |
3,64 |
6,59 |
n.a. |
n.a. |
|
c (Sa) |
3-P-3-P-3-P-3-P-3-P-3-P-3-P-2 |
23 (18) |
32,24 (25,30) |
5 |
6,45 |
181 |
162 |
3
20 |
7 |
a (Mo) |
4-P-4-P-4-P-4-P-4-P-4,6 |
24,36 (24) |
32,06 (31,30) |
5 |
6,41 |
180 |
152 |
8 |
b (Mi) |
6-P-6-P-6-P-6-P1**-1 |
25,08 (24) |
30,38 (28,30) |
5 |
6,08 |
180 |
160 |
|
c (Fr) |
4-P-4-P-4-P-4-P-4-P-4,3 |
24,17 (24) |
31,47 (31,30) |
5 |
6,29 |
181 |
160 |
10 |
d (So) |
6-P-6-P-6-P-7 |
24,54 (24) |
29,24 (28:30) |
5 |
5,86 |
176 |
163 |
4
16,14 |
11 |
a (Di) |
8-P-8-P-10,7 |
26,39 (24) |
29,39 (27) |
5 |
5,90 |
177 |
161 |
12 |
b (Do) |
6-P-6-P-6-P-6 |
24 |
28,30 |
5 |
5,66 |
180 |
162 |
|
c (Sa) |
8-P-8-P-8-P-8 |
32,07 |
36,37 (36,30) |
6,14 |
5,9 |
171 |
160 |
5
17,07
|
14 |
a (Mo) |
10-P-10-P-10 |
30,03 (26) |
33,03 (29) |
5,81 |
5,69 |
176 |
162 |
15 |
b (Mi) |
8-P-8-P-8-P-8 |
32,02 |
36,32 (36,30) |
6,13 |
5,9 |
170 |
159 |
|
c (Fr) |
10-P-10-P-10 |
30,02 |
33,02 (33) |
5,13 |
6,4 |
159 |
139 |
6
16,5 |
|
a (Mo) |
12-P-16 |
27,50 (24) |
29,20 (25,30) |
5 |
5,84 |
170 |
152 |
|
b (Mi) |
10-P-10-P-10 |
30,01 |
33,01 |
5,83 |
5,66 |
178 |
167 |
|
c (Fr) |
10-P-10-P-10 |
1 |
30,01 |
32,01 |
5,67 |
5,65 |
179 |
163 |
7
17,07 |
20 |
a (Mo) |
8-P-8-P-8-P-8 |
32,01 |
35,01 |
6,29 |
5,57 |
173 |
161 |
21 |
b (Mi) |
10-P-10-P-10 |
30,02 |
32,02 |
5,78 |
5,5 |
175 |
163 |
22 |
c (Fr) |
15-P-15 |
30,03 |
31,03 |
5 |
6,21 |
161 |
150 |
8
6,04 |
|
a (Mo) |
8-P-8-P-8-P-8 |
32,02 |
35,02 |
6,04 |
5,80 |
174 |
162 |
1 Woche Zwangspause wegen Krankheit.
|
9 |
|
a (Di) |
33:28 |
0 |
33:28 |
33:28 |
5 |
6,66 |
168 |
152 |
. |
713,10
(11,89 h) |
117,60 (gesamt) |
5,5 (schn.) |
181 (max) |
139 (min) |
|
** P1 = Pause 1 min
5 km geschafft ich und wie nun weiter?
Nachdem ich dieses erste Ziel nun geschafft habe, hat es mich danach gedrängt, etwas freier zu Laufen, die Umfänge zu variieren, natürlich auch langsam zu verlängern (schonend ist es im allgemeinen pro Woche nicht mehr als 10 % Steigerung), die Laufstrecken zu ändern. Manchmal übertreibe ich es wohl auch ein wenig, versuche dann aber wieder etwas zurückzurudern, langsamer, kürzer...
Auch hier geht es durch Anklicken der 'verlinkten Tage' zu den Tagebucheinträgen.
Wo
[km] |
Tag |
Event |
Strecke [km] |
Zeit [min] |
Zwischenzeiten 2,5km [min] |
min/km |
HF max [abs./%] |
HF Ø [abs./%] |
Wetter |
Uhrzeit/T [° C] |
Cal/Fat% |
9 17,5 |
|
Do |
12.04.07 |
Training |
7,5 |
48,47 |
16,04 |
16,00 |
16,42 |
- |
- |
6,46 |
169 (88) |
155 (81) |
sonnig |
11:08 / 14 |
710 / 30 |
|
Sa |
14.04.07 |
|
5 |
25,49 |
12,55 |
12,53 |
- |
- |
- |
5,10 |
180 (94) |
170 (89) |
sonnig |
09:38 / 14 |
454 / 20 |
10 21,3 |
|
Mo |
16.04.07 |
Training |
5 |
32,17 |
16,15 |
16,02 |
- |
- |
- |
6,43 |
177 (93) |
148 (77) |
sonnig |
10:54 / 17 |
444 / 35 |
28 |
Mi |
18.04.07 |
|
5 |
30,40 |
15,32 |
15,08 |
- |
- |
- |
6,08 |
179 (94) |
156 (82) |
bedeckt |
18:11 / 10 |
446 / 30 |
29 |
Fr |
20.04.07 |
|
5 |
29,19 |
15,00 |
14,19 |
- |
- |
- |
5,84 |
167 (87) |
155 (81) |
bedeckt |
10:34 / 6 |
423 / 30 |
|
So |
22.04.07 |
H.-K.-L |
6,3 |
33,59 |
12,36* |
11,12* |
10,11* |
- |
- |
5,33 |
191(100) |
180 (94) |
sonnig |
13:25 / 18 |
664 / 15 |
11 17,5 |
|
Di |
24.04.07 |
Training |
5 |
32,52 |
16,40 |
16,12 |
- |
- |
- |
6,50 |
163 (85) |
146 (76) |
bedeckt |
10:01 / 13 |
406 / 40 |
|
Do |
26.04.07 |
Training |
10 |
1,00,59 |
16,06 |
15,20 |
15,16 |
14,17 |
- |
6,06 |
175 (92) |
156 (82) |
sonnig |
12:09 / 20 |
833 / 35 |
|
Sa |
28.04.07 |
Training |
2,5 |
12,40 |
12,40 |
- |
- |
- |
- |
4,96 |
180 (94) |
163 (85) |
sonnig |
21:53 / 13 |
189 / 30 |
12 27,5 |
34 |
Mo |
30.04.07 |
Training |
7,5 |
46,30 |
15,46 |
15,14 |
15,30 |
- |
- |
6,17 |
153 (80) |
144 (75) |
sonnig |
10:23 / 11 |
559 / 45 |
|
Mi |
02.05.07 |
Training |
7,5 |
40,57 |
14,20 |
13,28 |
13,10 |
- |
- |
5,41 |
181 (95) |
163 (85) |
sonnig |
16:05 / 18 |
605 / 30 |
|
Fr |
04.05.07 |
Training |
10 |
56,05 |
15,01 |
14,18 |
14,17 |
12,28 |
- |
5,61 |
174 (91) |
153 (80) |
sonnig |
11:42 / 16 |
740 / 40 |
37 |
Sa |
06.05.07 |
Training |
2,5 |
14,32 |
14,32 |
- |
- |
- |
- |
5,73 |
169 (88) |
159 (83) |
sonnig |
14:16 / 22 |
203 / 35 |
13 22,5 |
|
Di |
08.05.07 |
Training |
12,5 |
1,18,30 |
15,15 |
15,07 |
16,18 |
15,55 |
15,56 |
6,26 |
154 (81) |
144 (75) |
bedeckt |
12:26 / 12 |
945 / 45 |
39 |
Fr |
11.05.07 |
Training |
7,5 |
39,03 |
13,17 |
12,38 |
13,08 |
- |
- |
5,20 |
184 (96) |
167 (87) |
bedeckt |
18:04 / 15 |
602 / 25 |
40 |
So |
13.05.07 |
Training |
2,5 |
12,38 |
12,38 |
- |
- |
- |
- |
4,96 |
175 (92) |
156 (82) |
sonnig |
12:41 / 18 |
176 / 35 |
14 27,5 |
41 |
Mo |
14.05.07 |
Training |
7,5 |
44,51 |
15,00 |
14,06 |
15,44 |
- |
- |
5,93 |
165 (86) |
151 (79) |
regner. |
17:21 / 20 |
579 / 40 |
|
Mi |
16.05.07 |
Training |
10 |
1,01,51 |
15,13 |
15,26 |
15,53 |
15,20 |
- |
6,15 |
151 (79) |
144 (75) |
sonnig |
8:55 / 12 |
733 / 45 |
43 |
Sa |
19.05.07 |
Training |
10 |
55,48 |
14,28 |
14,27 |
14,52 |
12,00 |
- |
5,55 |
178 (93) |
157 (82) |
sonnig |
8:45 / 15 |
780 / 35 |
15
22,5 |
44 |
Mo |
21.05.07 |
Training |
5 |
26,16 |
13,29 |
12,47 |
- |
- |
- |
5,23 |
177 (93) |
166 (87) |
sonnig |
20:11 / 27 |
399 / 30 |
45 |
Mi |
23.05.07 |
Training |
7,5 |
41,33 |
14,30 |
13,05 |
13,58 |
- |
- |
5,51 |
183 (96) |
161 (84) |
sonnig |
20:30 / 16 |
601 / 30 |
|
Do |
24.05.07 |
Training |
5 |
28,20 |
14,03 |
14,17 |
- |
- |
- |
5,64 |
172 (90) |
161 (84) |
sonnig |
19:22 / 23 |
405 / 30 |
47 |
Fr |
25.05.07 |
Training |
5 |
28,38 |
14,36 |
14,02 |
- |
- |
- |
5,68 |
171 (90) |
156 (82) |
sonnig |
12:02 / 25 |
394 / 35 |
16
33,9 |
|
Di |
29.05.07 |
Training |
12,5 |
1,11,28 |
14,37 |
14,01 |
14,27 |
13,57 |
14,27 |
5,70 |
171 (90) |
156 (82) |
sonnig |
11:20 / 18 |
978 / 35 |
49 |
Do |
31.05.07 |
Training |
10 |
57,53 |
14,30 |
14,41 |
14,38 |
14,04 |
- |
5,75 |
170 (89) |
155 (81) |
HbW |
12:06 / 17 |
794 / 35 |
50 |
So |
03.06.07 |
Training |
11,44 |
1,05,34 |
34,15 (5,72km) |
31,20 (5,72km) |
- |
5,71 |
164 (86) |
155 (81) |
sonnig |
11:01 / 18 |
902 / 35 |
17
27 |
51 |
Di |
05.06.07 |
Training |
5 |
28,47 |
14,24 |
14,22 |
- |
- |
- |
5,69 |
166 (87) |
152 (80) |
sonnig |
19:35 / 20 |
380 (40) |
|
Do |
07.06.07 |
Training |
12 |
1,07,08 |
14,49 |
21,21** |
16,20** |
14,39 |
- |
5,59 |
180 (94) |
164 (86) |
sonnig |
18:46 / 24 |
1010 (30) |
53 |
So |
10.06.07 |
Training |
10 |
55,32 |
14,13 |
13,37 |
14,20 |
13,23 |
- |
5,53 |
168 (88) |
157 (82) |
sonnig |
17:42 / 26 |
765 (35) |
18
17,5 |
|
Di |
12.06.07 |
Training |
5 |
29,54 |
14,28 |
15,26 |
- |
- |
- |
5,91 |
165 (86) |
146 (76) |
HbW |
4:39 / 17 |
385 (40) |
55 |
Do |
14.06.07 |
Training |
7,5 |
39,40 |
13,34 |
12,41 |
13,26 |
- |
- |
5,25 |
177 (93) |
156 (82) |
HbW |
8:54 / 18 |
559 (35) |
56 |
Fr |
15.06.07 |
Training |
5 |
28,28 |
14,33 |
13,55 |
- |
- |
- |
5,66 |
159 (83) |
149 (78) |
HbW |
12:12 / 20 |
361 (40) |
19
30 |
|
Mo |
18.06.07 |
Training |
5 |
23,18 |
11,44 |
11,35 |
- |
- |
- |
4,64 |
184 (96) |
174 (91) |
Regen |
11:22 / 18 |
390 (20) |
|
Do |
21.06.07 |
5x5 TS |
5 |
23,29 |
? |
? |
? |
4,51*** |
4,28*** |
4,66 |
192(100) |
183 (95) |
Regen |
19:41 / 18 |
441 (15) |
|
Fr |
22.06.07 |
Training |
10 |
52,20 |
13,29 |
12,58 |
13,09 |
12,44 |
- |
5,22 |
180 (94) |
166 (86) |
HbW |
13:57 / 21 |
790 (30) |
60 |
So |
24.06.07 |
Training |
10 |
57,14 |
13,59 |
14,00 |
14,44 |
14,31 |
- |
5,71 |
164 (85) |
158 (82) |
sonnig |
21:25 / 21 |
788 (35) |
20
40 |
|
Mo |
25.06.07 |
Training |
20 |
2,04,00 |
15,40 |
15,16 |
16,00 |
15,47 |
15,47 |
6,2
|
172 (90) |
155 (81) |
HbW |
8:58 / 19 |
1651 (35) |
15,13 |
15,27 |
14,51 |
- |
- |
62 |
Mi |
27.06.07 |
Training |
10 |
57,29 |
14,55 |
13,56 |
14,20 |
14,29 |
- |
5,73 |
160 (83) |
155 (80) |
bedeckt |
9:29 / 12 |
752 (40) |
63 |
Do |
28.06.07 |
Training |
10 |
54,45 |
14,18 |
13,33 |
13,50 |
13,04 |
- |
5,45 |
173 (90) |
161 (84) |
HbW |
11:05 / 16 |
770 (35) |
21
20 |
64 |
Mo |
02.07.07 |
Training |
10 |
55,49 |
14,26 |
14,00 |
14,01 |
13,22 |
- |
5,55 |
170 (89) |
157 (82) |
bedeckt |
12:17 / 20 |
760 (35) |
65 |
Di |
03.07.07 |
Training |
5 |
27,29 |
14,06 |
13,24 |
- |
- |
- |
5,46 |
171 (89) |
160 (83) |
Sonnig |
12:52 / 19 |
384 (35) |
66 |
Mi |
04.07.07 |
Training |
5 |
24,22 |
12,07 |
12,15 |
- |
- |
- |
4,84 |
185 (96) |
176 (92) |
bedeckt |
20:15 / 17 |
411 / 20 |
23
22,5 |
67 |
Mi |
18.07.07 |
Training |
10 |
55,41 |
14,02 |
13,50 |
13,57 |
13,52 |
- |
5,54 |
178 (93) |
170 (89) |
bedeckt |
8:56 / 22 |
875 / 25 |
68 |
Do |
19.07.07 |
Training |
12,5 |
1,14,07 |
15,00 |
14,52 |
15,02 |
14,35 |
14,39 |
5,92 |
179 (93) |
164 (85) |
sonnig |
13:21 / 25 |
1090 / 30 |
24
25 |
69 |
Mo |
23.07.07 |
Training |
15 |
1,22,42 |
14,53 |
14,16 |
14,15 |
13,22 |
13,17 |
5,49 |
180 (94) |
164 (85) |
sonnig |
20:07 / 20 |
1220 / 30 |
12,40 |
- |
- |
- |
- |
70 |
Di |
24.07.07 |
Training |
5 |
28,22 |
14,30 |
13,52 |
- |
- |
- |
5,64 |
169 (88) |
156 (81) |
bedeckt |
16:30 / 20 |
382 / 35 |
71 |
Do |
26.04.07 |
Training |
5 |
26,54 |
13,26 |
13,28 |
- |
- |
- |
5,31 |
180 (94) |
169 (88) |
sonnig |
11:16 / 22 |
418 / 25 |
25
20 |
|
Mi |
01.08.07 |
Training |
10 |
51,55 |
13,04 |
13,03 |
13,18 |
12,30 |
- |
5,16 |
184 (96) |
172 (90) |
sonnig |
19:00 / 20 |
838 / 25 |
|
Sa |
04.08.07 |
City-Na |
10 |
49,51 |
5,18+ |
5,00 |
5,04 |
4,59 |
5,07 |
4,95 |
194(100) |
182 (95) |
sonnig |
20:41 / 20 |
901 / 15 |
5,01 |
4,54 |
5,01 |
4,49 |
4,38 |
26
30 |
74 |
Mo |
06.08.07 |
Training |
10 |
58,34 |
14,23 |
14,20 |
15,04 |
14,48 |
- |
5,83 |
174 (90) |
165 (85) |
sonnig |
20:28 / 23 |
850 / 30 |
|
Mi |
08.08.07 |
Training |
10 |
1,05,14 |
16,15 |
16,22 |
17,02 |
15,32 |
- |
6,51 |
165 (85) |
154 (79) |
sonnig |
19:19 / 24 |
836 / 40 |
76 |
Fr |
10.08.07 |
Training |
10 |
54,32 |
13,15 |
13,43 |
14,19 |
13,16 |
- |
5,43 |
183 (94) |
176 (91) |
sonnig |
20:53 / 22 |
886 / 25 |
|
|
|
535,84
(gesamt) |
3025,35
(50,42h) |
11,35
(schnellste Runde) |
4,64 (schn.) |
194 (max.) |
139 min 183 max |
|
|
1651 (max.) |
Anm.:
- HF% von ermittelter HFmax nach 16. Vattenfall City-Nacht ('reale' weicht event. etwas ab)
- Cal/Fat nach Angabe Polar RS100 (grobe Schätzwerte)
- Blaue Events: Volkslauf/ Wettkampf
- *Beim Herz-Kreislauf-Lauf Zwischenzeiten für 2,1km
- ** Im Reiherholz Zz1 = 3,95km, Zz2 = 3,05 km
- *** Werte für die letzten beiden Kilometer, Km 1 falsch ausgewiesen, 2,3 falsch gestoppt.
- + Zeiten für jeweils 1 km bei 16. Vattenfall City-Nacht
Laufziele, Wettläufe, Persönliche Bestmarken
Laufziele
- Anfangen mit Laufen => erledigt: seit 12.02.!
- T-Programm 5km in 8 Wochen (siehe oben) durchführen - > erledigt 10.04.07!
- die 5 km festigen und langsam an die 10 km ranpirschen -> ok!
- 10 km laufen -> geht!
- mal sehen wie es läuft und was dann möglich ist
Wettkämpfe / Volksläufe
- 08.04. B.Thunder Run4Fun (5 km) - abgesagt wegen Krankheit : (
- 22.04. Herz-Kreis-Lauf der KKH 6,3 km -> 33,59 min
- 21.06. 8. Berliner 5 x 5 km DKB-TEAM-Staffel -> 23,29 min!
- 04.08. 16. Vattenfall City-Nacht (10 km) -> 49,51 min : )))))
- 18.11. 28. Volks-Crosslauf des Ruder-Club Tegel (10 km)
- 09.12. Advents-Crosslauf 2007 (9,2 km)
PB's
2,5 km / 11,35 min
5,0 km / 23,18 min (18.06.07)
7,5 km / 39,03 min (11.05.07)
10 km / 49,51 min (04.08.07; 16. Vattenfall City-Nacht)
15 km / 1,22,42 h (23.07.07)
20 km / 2,04,00 h (25.06.07)
Längste Strecke: 20 km
|
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